Durante a gravidez a necessidade de nutrientes aumenta consideravelmente. A grávida vegetariana deve seguir orientações específicas e ter especial atenção ao ferro, cálcio, zinco, ácido fólico e à vitamina B12.
Devem consumir-se produtos variados de cada um dos grupos alimentares, de forma a proporcionar um melhor equilíbrio dos nutrientes. Beber bastante água durante o dia e não saltar refeições, de modo a ter um fornecimento constante de energia, vitaminas e minerais, pode ser um bom princípio. A grávida deve também evitar bebidas alcoólicas durante a gestação, bem como manter um consumo de cafeína abaixo de 300 a 400 mg por dia (3 a 4 chávenas).

O aumento de peso recomendado durante a gravidez é de 12 a 16 kg, pois desse modo será benéfico tanto para a mulher como para a criança. Este aumento é obtido através de um extra diário de cerca de 100 calorias nos primeiros três meses e de 300 calorias nos restantes. É fácil obter essa dose extra, no primeiro caso, com cerca de 3 figos secos ou 12 amêndoas. No segundo caso, por exemplo, com meia chávena de nozes e sementes ou duas fatias de pão integral barrado com manteiga de sésamo (tahini) e uma banana.

Para que a ingestão de ferro seja suficiente, a grávida deve consumir às refeições fontes de vitamina C como tomate, brócolos, melão, citrinos e vegetais verdes. Esses alimentos aumentam a absorção do ferro presente nos legumes e grãos, tornando-o mais solúvel.
As futuras mães devem ainda assegurar um consumo adequado de ácido fólico, para proteger o feto de defeitos neurológicas como a espinha bífida. O ácido fólico pode obter-se em alimentos como cereais integrais, nozes, ervilhas, laranjas, abacates, levedura de cerveja e vegetais de folhas verdes.
As fontes de cálcio também são muito importantes na gravidez e no período de amamentação. O cálcio está presente em alimentos como tofu, couve, repolho, sementes de girassol, algas, nozes e figos secos.

 

Além das orientações habituais para um vegetariano, a grávida deve ainda ter em conta:

– Ingerir duas a três doses de leite vegetal, ou alternativas ao leite, todos os dias.
O aumento de cálcio durante a gravidez ajuda na formação correcta dos ossos e dentes, bem como dos nervos, dos músculos e do sangue do bebé. Também é importante para a saúde dos ossos da mãe.

Os exemplos fornecem o equivalente a, pelo menos, seis doses do grupo do leite e alternativas:
* 3 chávenas de leite vegetal ou leite de soja enriquecido em cálcio;
* 1 chávena de couve lombarda ou portuguesa cozinhada, 1 chávena de feijão cozido, 1/3 de chávena de amêndoas e 5 figos;
* 1 chávena de brócolos cozidos, 1 chávena de feijão, ¼ de chávena de algas e 1 iogurte.
* 2 colheres de sopa de manteiga de sésamo (tahini), 1 colher de sopa de melaço e 1 chávena de tofu (enriquecido com cálcio);

Para uma correcta absorção e retenção de cálcio é necessário obter uma quantidade suficiente de vitamina D. Uma exposição diária ao sol, durante 20 a 30 minutos é uma boa forma de obter essa vitamina. No caso de não se expor ao sol, a gestante deve obter a vitamina D através do consumo de leite vegetal, ou alternativos enriquecidos com essa vitamina. No caso de se optar por tomar suplementos, não se deves exceder 10 µg de vitamina D diariamente (400 UI).

– Incluir diariamente uma dose extra do grupo dos leguminosas.
Ao aumentar o consumo de feijões e outras leguminosas está-se a ingerir mais proteínas, ferro e zinco, essenciais para o correcto crescimento do útero e volume de sangue, e o desenvolvimento do feto.

Assim, recomendam-se no total cerca de três a quatro doses, o que se obtém através das seguintes combinações:
* ½ chávena de tofu e 1 chávena de feijão encarnado;
* ½ chávena de feijão comum e 1 chávena de leite de soja;
*1/4 de chávena de castanha de caju, 1 taça de sopa cheia de ervilhas e ½ chávena de tempeh;
* 3 colheres de sopa de manteiga de sésamo (tahini) e 2 hambúrgueres vegetais ou de soja.

– Aumentar a ingestão de ácidos gordos ómega 3 em pelo menos 1% do total das calorias.
Tal consegue-se se acrescentar ao consumo habitual:
* 1 colher de chá de óleo de linhaça;
* 1 colher de sopa de óleo vegetal e 1 chávena de soja cozida;
* 1,5 chávenas de brócolos cozidos, 4 colheres de sopa de nozes e 120g de tofu.

– Incluir na alimentação diária fontes confiáveis de vitamina B12:
Durante a gravidez as reservas de B12 armazenadas no organismo da mulher não estão disponíveis para o feto. Este terá de criar o seu próprio armazenamento a partir da B12 que a mãe ingerir na sua dieta. Se o consumo da vitamina for baixo durante a gravidez, o feto não armazenará a quantidade adequada e isso poderá levar a uma deficiência muitas vezes depois do nascimento, apesar da própria mãe poder não apresentar quaisquer sintomas clínicos.
As mulheres veganas podem obter a quantidade suficiente com 1 colher de sopa de levedura de cerveja em pó (marca Red Star T-6635+) ou alimentos enriquecidos. O total diário deve ser de aproximadamente 3 µg.
Não se deve confiar nos alimentos vegetais por vezes considerados fontes de vitamina B12, pois a maioria contém apenas análogos, que não produzem o mesmo efeito.

Fonte: Centro Vegtariano

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